Fare sport è estremamente importante. Svolgere attività sportiva, come tutti sappiamo, ci aiuta ad accelerare il metabolismo che, abbinato a una corretta alimentazione, contribuisce a restituirci un corpo sano e pieno di vitalità.
Lo sport è un toccasana per moltissime funzioni del nostro organismo e soprattutto per il cuore, aiutandoci a prevenire il rischio di malattie cardiovascolari e altri problemi cardiaci. Per molti lo sport è importante poi anche per una questione estetica: a chi non piace avere un corpo più tonico e snello? Le donne, in particolare, si iscrivono in palestra con un obiettivo che prevale su tutti: quello di ottenere glutei sodi.
Non tutti sanno che i glutei non sono composti da un singolo muscolo. I muscoli dei glutei sono ben tre: il piccolo, il medio e il grande gluteo. Il primo è un abduttore, il secondo è il più forte abduttore della nostra anca e infine, il terzo, è quello principale.
Il paragrafo successivo è pensato proprio per darti delle dritte per raggiungere l’obiettivo di rassodare questi muscoli. I famosi “glutei d’acciaio” non saranno più un miraggio.
Come migliorare il proprio Lato B
Squat: questo esercizio è assolutamente uno dei migliori per rafforzare i tuoi glutei. Per uno squat “ben fatto” basta mettere le gambe leggermente divaricate, senza esagerare, e scendere giù il più possibile mantenendo la schiena sempre dritta. È importante che la discesa sia lenta, come anche la risalita, e che le tue ginocchia non superino la punta del piede. La cosa più complicata è riuscire a mantenere le ginocchia rivolte verso l’esterno fino a raggiungere nuovamente la posizione eretta.
All’inizio potrebbe essere utile guardarsi allo specchio durante l’esercizio per capire se lo stai facendo correttamente. Dopo un po’ di pratica, potrai rinunciare allo specchio e, se sarai sicuro di aver imparato la tecnica, potrai iniziare ad aggiungere dei pesi per aumentare l’efficacia dell’esercizio: potrai optare per un kettlebell (un peso singolo dotato di maniglia) sollevandolo con entrambe le mani facendo attenzione a tenerlo al centro e sempre vicino al tuo corpo, o potrai scegliere il bilanciere. Il peso da sollevare andrà scelto in base alle tue condizioni fisiche e alla tua preparazione atletica. Basta fare molta attenzione a non esagerare per non danneggiare (anziché migliorare) il tuo fisico.
Stacchi: essi riguardano principalmente i muscoli dell’anca e sono ottimi per il rafforzamento dei glutei. La tecnica consiste nel sollevare un bilanciere tenendo le spalle allargate, la schiena eretta e le gambe tese. Mentre farai scendere il bilanciere dovrai alzare il busto tenendo i glutei contratti, in modo tale da esercitare una buona pressione. Anche in questo caso servono concentrazione e precisione, facendo attenzione a non esagerare con il peso sollevato pe non danneggiare le articolazioni e la schiena.
Affondi: ecco un altro esercizio, semplice e molto efficace, per rassodare i glutei. In posizione eretta dovrai disporre le mani lungo i fianchi e portare in avanti la gamba che preferisci, scendendo con il resto del corpo formando un angolo di 90° per poi ritornare in posizione eretta. Per evitare danni alle ginocchia è importante che il ginocchio destro non superi la punta del piede. Come suggerisce il sito https://miglioriattrezzipalestra.it, per aumentare, anche in questo caso, l’efficacia dell’esercizio potrai aggiungere due kettlebell (uno per ogni mano) in base al peso che ritieni di poter sopportare.
Attrezzi in palestra per rafforzare i glutei
Anche in palestra puoi trovare moltissimi attrezzi utili a rafforzare il tuo lato B. Tra i più utilizzati a questo scopo abbiamo il climbmill, per simulare una salita di scale continua regolandone l’intensità.
Ci sono poi le cyclette che ti permettono di eseguire lo spinning, esercizio in grado di farti bruciare molte calorie e al contempo tonificare i muscoli di gambe e glutei. Per svolgere al meglio questo esercizio ed evitare infortuni è necessario assicurarsi di mantenere una postura corretta durante la pedalata e avere una buona regolazione di sella e manubrio. La testa dovrà rimanere dritta e le spalle rilassate.
L’ellittica è un altro strumento molto usato nei centri sportivi: è un mix tra uno stepper e una cyclette e ti permette di tonificare i muscoli del corpo e di bruciare grassi. Basterà appoggiare le mani sulle maniglie, avere la schiena in posizione eretta e contrarre i muscoli degli addominali, eseguendo un leggero movimento delle gambe per andare avanti e indietro.
Gli squat con il bilanciere, come abbiamo visto, sono altri degli esercizi più eseguiti da tutti i palestrati. Ci sono però anche le gluteus machine, molto utilizzate e scelte soprattutto dalle donne che riescono a sostenere meno facilmente il peso del bilancere. Queste macchine permettono di svolgere esercizi con il massimo controllo e puntando ad un ottimo risultato.
Sono molti, come abbiamo visto, gli esercizi che puoi fare a casa o in palestra per rassodare i glutei. L’importante è fare sempre molta attenzione a non esagerare con il carico: la zona lombare, le ginocchia, la tua schiena e le articolazioni in generale, potrebbero accusare gravi danni se sottoposti a uno sforzo eccessivo o a un movimento scorretto.